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목차
005 PROLOGUE
PART1 러너의 탄생
012 러닝시작 나의 시간은 멈춰있었다
015 러닝동기1 체력증진 매일이 피곤하지 않으면 했다
017 러닝동기2 다이어트 동경을 현실로 이루다
020 러닝동기3 기록향상 오늘의 나는 어제의 나와 대결한다
Part 2 러너스 다이어리 활용법
026 매일을 기록해야 하는 이유
029 달리기 계획 세우기
030 달리기 전 고려해야 할 4가지 핵심 요소
031 목표 설정하기 ① 스스로에게 질문하기
033 RUNNING NOTE 나만의 달리기 목표 세우기
034 목표 설정하기 ② 달리는 구체적인 목적 파악하기
035 RUNNING NOTE 나만의 달리기 원칙 세우기
036 ZEZES TIP 일상 생활 속 달리기
038 컨디션 체크하기
040 달리기를 망설이게 하는 것들
041 RUNNING NOTE 운동할 때 나를 방해하는 요인
042 러너스 다이어리 작성법
044 항목 구성 Before running / After running
048 작성 예시 ① 비기너(Beginner)
050 작성 예시 ② 에이스(Ace)
PART 3 달리기에 관하여
054 건강 달리기 vs 극단적 달리기
055 몸의 반응에 귀 기울여라
ZEZES ESSAY 치열한 달리기와 평온한 달리기
057 달리기의 종류
057 마라톤
057 울트라 마라톤
058 산악 마라톤(트레일러닝)
059 달리기 훈련법
059 달리기를 위한 올바른 자세
060 달리기의 기술
ZEZE’S TIP 거리 늘리기 훈련 방법
062 파워상승: 거리대비 달리는 속도를 늘려라
ZEZES TIP 속도 늘리기 훈련 방법
062 근력향상: 언덕을 달려라
ZEZE’S TIP 언덕 훈련 방법
064 장소 선정하기
065 1. 장거리를 달릴 수 있는 양재천~탄천 코스
065 2. 다양한 러닝코스를 만들 수 있는 올림픽공원 코스
066 3. 체력에 맞게 뛸 수 있는 석촌호수 코스
067 4. 언덕훈련하기 좋은 남산 북측순환로
067 5. 오직 달리기를 위한 장소: 서울육상트랙 7곳
RUNNING NOTE 나만의 훈련장소
ZEZE‘S ESSAY 이럴 땐 이런 장소
072 달리기 테크닉
073 준비, 뛰겠다는 의지를 다지는 필수적인 단계
ZEZES TIP 아침, 점심, 저녁 언제 달리는 것이 좋을까?
074 부상, 정신력으로 해결되지 않는 것
ZEZES TIP 보강운동
076 회복, 다음 날도 나를 움직일 수 있게 하는 원동력
ZEZES TIP 회복런(리커버리런)
078 호흡, 리듬을 잃지 않게 하는 힘
ZEZES TIP 러닝 호흡법
079 물, 운동능력을 좌지우지하는 것
ZEZES TIP수분보충
081 러너스 하이, 달리기 중독에 이르게 하는 경험
ZEZES ESSAY 춘천 마라톤, 나와의 짜릿한 승부
084 런태기, 잠시 지나가는 권태기
ZEZES TIP 런태기는 벗어나는 것이 아니라 극복하는 것이다
ZEZES ESSAY 런태기 극복기
PART 4 나를 변화시킬 달리기 100일
089 선언문 작성
090 달리기 100일 한눈에 보기
092 다짐의 날: 달리기를 시작하며 Day 1
094 워밍업 기간 Day 2~7 Daily / Day 8 Weekly
108 기초체력 강화 기간 Day 9~14 Daily / Day 15 Weekly / Day 16~21 Daily / Day 22 Weekly / Day 23~31 Daily
154 본격 달리기 연습 기간 Day 32 Monthly / Day 33~39 Daily / Day 40 Weekly / Day 41~47 Daily / Day 48 Weekly / Day 49~50 Daily
RUNNING NOTE 중간 목표 달성 점검
194 달리기 레벨업 기간 Day 51~57 Monthly / Day 58~ 85 Daily
266 영양 강화 기간 Day 86~92 Monthly
278 컨디션 조절 기간 Day 93~99 Quarterly
292 목표 달성의 날: 달리기를 마무리하며 Day 100
294 최종 목표 점검
295 나만의 BEST 10
저자소개:저자 : 김주은(러너제제)
‘달리는 제제’, ‘러너제제’라는 수식어로 활동 중인 러닝 인플루언서
사무직 직장인으로 활동성 없는 생활을 하던 중 2018년초 건강을 위해 달리기를 시작했다. 미래에 대한 걱정으로 시작했던 달리기는 점점 취미를 넘어선 일상이 되었 다. 무작정 참가하기 시작한 마라톤 풀코스 대회를 모두 4시간 이내로 완주하며 자신감을 얻었고, 2018년 하반기 춘천국제마라톤 3시간 35분 기록으로 개인 최고기록을 달성했다. 이후 대회에 10km 부문, 하프마라톤 부문 등으로 출전하여 다양한 종목에서 수상하였으며 이 경력을 토대로 전국마라톤 협회 페이스메이커로 등록되어 활동하고 있다.
그간의 경험을 바탕으로 특정 시간에 모이기 어려운 바쁜 현대인들을 위한 온라인 러닝단체 ‘갱런’을 창시, 총괄 운영하고 있다. 이외 마라톤 대회 주최, 스포츠 브랜드 광고모델, 건강용품 홍보대사, 부상 없는 달리기를 위한 스트레칭 특강을 하며 강사로도 활동 중이다.
“세상에 질투하기 싫어서 다 이뤄버리는 중”이라는 모토로 산악마라톤도 시작하여 지리산 화대종주(48km), 울산 영남알프스종주(42km) 대회참가 등 우수한 성적으로 종주를 하며 다방면으로 활동하는 생활체육인이다.
러너제제의 기록 Full 3:35:04 / Half 1:43:42 / 10km 46:54
인스타그램 @runner_zeze / 유튜브 러너제제
출판사서평:“땀이 식으며 밀려오는 추위가 반갑게 느껴졌다.
그제야 내 몸에 시간이 흘렀고
그렇게 나는 달리기를 시작했다.“
‘N년차 직장인’이던 저자는 점점 나빠지는 건강, 지쳐가는 일상으로 인해 자신보다 나은 사람들을 질투하기 시작하였다. 자신을 연민과 경멸로 바라보며 내면은 서서히 망가지기 시작했고, 다시 건강한 모습으로 돌아올 수 없을 것만 같았지만 야근을 하고 집으로 돌아가는 길에 들린 동네 트랙에서 전환점을 맞이한다. 아직 만들어지지 않은 몸으로 달리다보니 마라톤 풀코스처럼 느껴질 정도로 힘들어 다 뛴 후엔 숨을 토해내듯 내뱉는다. 그러나 어쩐 일인지 힘든 몸과 달리 기분 좋게 웃게 되는데 저자는 그 순간을 ‘멈춰있던 시간이 몸에 흐르는 것 같았다’라고 말한다. 저자는 달리기를 시작한 이유를 ‘나를 다시 사랑하고 싶었기 때문’이었다고 솔직하게 밝힌다. 그런 절박한 이유로 달리기를 하다 보니 때론 발톱이 4개만 남을 때도 있었고, 전신 부종, 불면증에 잠시 시달리기도 했지만, 도리어 정신은 또렷해지고 땀을 흘리며 얻은 건강해진 몸으로 다시 일상생활을 이어나갈 수 있게 된다. ‘더 땀을 흘려보고 싶다’는 생각이 ‘운동을 하자’는 의지로 바뀐 이야기. 그것으로 ‘러너의 탄생’을 알린다.
“매 분, 매 초, 매 걸음마다 멈춤을 생각한다.
하지만 뛰어 본 사람만이 안다.
견딘 후에 밀려오는 벅찬 감정을“
‘달리는 제제, 러너 제제’라는 수식어로 러닝 인플루언서가 되면서 수많은 질문을 듣게 되었다고 한다. “왜 달리는 거야?” “달리면서 무슨 생각해?” “달리기 목표가 뭐야?” “그렇게 힘들어 하는데 왜 달려?” “달리기는 뭐가 좋은 거야?” 등 물음에 대해 스스로 답을 찾기 시작했다. “절대 할 수 없을 것 같은 것들을 해내고 싶어서” “오로지 나에게만 집중할 수 있으니까” 그리고 “이 모든 게 재밌어서!”. 자신이 원하는 바가 무엇인지 깨달으니, 답도 명확해졌고, 삶의 방향도 순조롭게 정해지는 것 같았다고 한다. 더불어 계속 달리다보니 ‘거리’에 대한 감각과 기준이 세워졌고, ‘시간’을 초 단위로 보게 되며 더 이상 막연하게 달리지 않으며 ‘계획적인 러닝생활’을 시작한다. 목표와 계획은 ‘질문’을 통해 나오게 만드는 것이라고 믿게 되었다. ‘달리기의 즐거움’을 사람들에게 전파하고 싶은 마음에 만든 러닝 크루는 ‘함께 뛰는 즐거움’을 느끼게 해주는 존재가 되었다. 러닝 크루들을 위한 프로그램을 준비하고 함께 뛰면서 이제 막 달리기 시작한 비기너(입문자)부터 풀코스 10회 이상 참여해 본 에이스까지 많은 러너들을 만나보았다고 한다. 실력은 천차만별이었고, 계기는 다양했지만 분명한 건 달리기를 시작한 후 내외면의 변화를 겪었다는 사실이었다. 건강을 회복한 러너, 비만에서 정상체중으로 만든 러너, 공황장애, 우울증 등을 극복한 러너 등 그들의 이야기와 저자 자신의 경험이 쌓이며 달리기는 자신을 변화시킬 수 있을 것이란 확신을 갖는다.
나를 변화시킬 달리기 100일
‘
오늘의 나’는 ‘어제의 나’와 대결한다
<러너스 다이어리>는 신체적인 건강만을 말하지 않는다. 달리기가 가져다주는 정신적인 건강의 변화도 살펴볼 수 있도록 내용을 구성하였다. “특별히 통증이 느껴지거나, 불안한 신체부분이 있나요?” “달리는 자세 중 신경 쓰이는 부분은 무엇인가요?” “다른 사람의 달리는 자세를 본 적 있나요?”(12일차 질문 중)와 같이 달리기 기술 향상을 위한 질문부터 “달리기가 나를 어떻게 변화시키고 있는 것 같나요?”(40일차 질문 중), “달리기 후의 나의 감정은 어떠한가요?” “달리기를 통해 바뀌었으면 하는 자신의 모습이 있나요?”(44일차 질문 중) “달리기를 하면서 마주한 나는 어떤 사람인가요?”(54일차 질문 중)과 같이 몰랐던 자신의 내면을 살펴볼 수 있는 질문, “멈추고 싶은 순간에 견뎌본 적이 있나요?” “그 순간들을 어떤 마음으로 견뎠나요?”(53일차 질문 중)와 같이 포기하지 않고 지속적으로 달릴 수 있도록 독려해줄 수 있는 질문들을 수록하였다. 이밖에 달리는 자세, 파워향상/근력향상을 위한 달리기 기술, 러닝코스/육상 트랙 추천 장소, 달리기 테크닉 등의 상식을 평소 ‘부상 없는 달리기’를 지향하는 저자의 경험으로 정리하였다.
달리기는 다른 누구와의 경쟁이 아닌 오롯이 자신과 경쟁하는 운동이다. 자신만의 레이스를 완주할 수 있도록 매일을 이 책에 기록하며, 달리기 100일 후 원하는 자신이 원하는 모습, 원하는 방향을 그려 나가볼 수 있을 것이다.
* 갱런 프로젝트
‘인생갱생러닝’의 준말인 ‘갱런’은 선발형 기수제로 운영하고 있으며 선발 시 온라인 커뮤니티를 통해 ‘30일 미션’을 수행해야 전정한 ‘갱러너’로 활동할 수 있다. 30일간 공통된 목표와 개별 목표를 정하고 나만의 원칙을 지키며 주차별 미션을 수행하고 인증 완료 시 달리기 기록이 포함된 수료증을 발급받을 수 있는 체계로 운영된다. 달리기를 좋아하는 사람들과 공감대를 나누고 나를 변화시키는 즐거움을 프로그램으로 전파하고 있다.
인생갱생에 성공한 사람들의 모임: https://cafe.naver.com/gangrun
서지정보:책소개, 저자소개, 출판사서평, 목차
이 책은 달리기로 자존감을 키운 ‘러닝 인플루언서 러너제제(runner_zeze)’의 이야기로 시작한다. 다시 나를 사랑하기 위해 절박한 심정으로 달리기를 시작한 저자는 달리면서 스스로에게 끊임없이 질문을 던진다. 그리고 삶의 방향성을 달리기를 통해 찾고, 건강해진 몸과 단단해진 내면을 갖게 된 후 달리기의 영향력을 믿기 시작한다. 그 과정을 에세이로 담았고 달리기 장소, 달리기 훈련법, 달리기 테크닉 등 러너들에게 필요할 핵심적인 내용을 수록하였다. 난이도별 100일 기록지는 러닝 크루를 총괄운영하며 이끈 경험을 바탕으로 구성되었는데 비기너(입문~초급), 에이스(중급 이상) 모두에게 적용할 수 있으며, 꾸준히 기록하다보면 자신의 몸과 마음이 변화되고 단단해지는 것을 발견할 수 있을 것이다.
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