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목차
감사의 말
서론: 고약한 뒷맛
1. 식품성분표에 없는 성분: 미생물
2. 에너지와 열량
3. 지방: 전체
4. 포화지방
5. 불포화지방
6. 트랜스지방
7. 동물성 단백질
8. 비동물성 단백질
9. 유제품 단백질
10. 탄수화물: 당류
11. 탄수화물: 당류 외
12. 섬유질
13. 인공감미료와 첨가물
14. 코코아, 카페인 함유
15. 알코올 함유
16. 비타민
17. 경고: 항생제가 들어갈 수 있음
18. 경고: 땅콩 성분이 들어갈 수 있음
19. 유통기한
결론: 계산대
용어집
참고문헌/주
옮긴이의 말
저자소개:저자 : 팀 스펙터
영국 킹스 칼리지 런던의 유전역학 교수, 과학 저술가, 전 세계에서 가장 많이 인용되는 상위 1퍼센트 내의 과학자. 전문 분야는 일란성 쌍둥이 연구, 유전학, 후생유전학, 미생물 생태계, 다이어트. 영국 의학 아카데미 회원. 쌍둥이 연구의 세계 최고 권위자로 인정받고 있으며, 영국 쌍둥이 연구Twins UK 소장으로 13,000명의 쌍둥이에 대한 유전자, 표현형 데이터베이스는 양과 질에서 전 세계 최고 수준을 자랑한다. 쌍둥이 연구 국제학회의 회장이었으며 현재 전 세계 120개 연구소와 협력하여 유럽 쌍둥이 레지스트리 컨소시엄을 이끌고 있다. 800여 편의 연구 논문을 발표했고 그가 이끈 유전자 연구팀은 500개의 새로운 유전자 자리를 발견했다. 크라우드 펀딩을 통해 현재 영국 장내 미생물군 프로젝트를 주도하고 있고 식품과 인체 반응 영향의 다양성을 연구하는 역대 최대 규모의 국제 영양학 연구 프로젝트에도 참가하고 있다. 팀 스펙터가 2015년에 발표한 『다이어트 신화』는 그간의 연구 성과를 대중들을 위해 쉽게 설명한 책으로 ‘과학 저술의 본보기’라는 찬사와 함께 파이낸셜 타임즈 올해의 책으로 선정되었고 수많은 미디어와 명사들의 격찬을 받았다. 장내 미생물을 키워드로 해서 우리가 음식을 통해 섭취하는 영양분에 대해 과학적이면서 유용한 정보들을 알려주는 이 책은 식품산업계의 검증되지 않은 홍보와 유사과학이 횡행하는 다이어트 분야에서 건강한 식단에 관심이 큰 현대 대중들의 계몽서로서 발간 이후 현재까지 큰 사랑을 받고 있다. 팀 스펙터는 수많은 연구 프로젝트를 진행하면서도 다이어트와 장내 미생물에 관한 저술과 블로그 활동, 미디어에서의 계몽 활동도 활발히 펼치고 있다.
역자 : 조호근
서울대학교 생명과학부를 졸업하고 과학책 및 SF, 판타지, 호러소설 등 장르소설 번역을 주로 해왔다. 옮긴 책으로 『밤의 언어』 『물리와 철학』 『물리는 어떻게 진화했는가』 『아마겟돈』 『SF 세계에서 안전하게 살아가는 방법』 『도매가로 기억을 팝니다』 『컴퓨터 커넥션』 『타임십』 『런던의 강들』 『몬터규 로즈 제임스』 『모나』 『레이 브래드버리 단편선』 『마이너리티 리포트』 등이 있다.
출판사서평:우리가 먹는 식품들
‘슈퍼푸드는 겉보기로는 흥미로운 개념이지만, 동시에 홍보업계의 사기 개념이기도 하다. 모든 신선한 과일과 채소는 사실상 슈퍼푸드이기 때문이다.’
몸에 좋은 식품을 찾는 현대인들의 경향은 점점 더 열풍이 되어가고 있다. 하지만 그 목록은 각 다이어트 유파마다 다르다. 몸에 좋은 몇 가지 음식만 섭취하는 것은 일종의 제한 식이요법이며 다이어트 효과도 부족한 열량 섭취에서 오는 것일 가능성이 크다. 팀 스펙터는 우리 신체의 필수적인 영양소들을 하나하나 따져보면서 그것과 연관된 현대의 다이어트 신화들을 연관지어 살펴본다. 단백질, 지방, 탄수화물 등의 필수적인 영양소를 포함해 현대인이 익숙한 유제품, 견과류, 콩, 옥수수, 초콜릿, 커피 등이 과학적으로는 우리가 갖고 있는 상식이나 인터넷에 널리 유포된 괴담과는 거리가 있다는 것을 알려준다.
치즈를 통해 포화지방을 많이 섭취하고 포도주(건강에 이로운 이유가 알코올이라기보다는 포도의 폴리페놀 함량이 높아서인데)를 많이 섭취하는 프랑스 식단은 영미권에 비해 평균 수명이 길고 심장 질환 발병률이 낮아 ‘프렌치 패러독스’라 불려왔다. 역시 올리브유를 중심으로 많은 지방을 섭취하는 지중해식 식단이나 요구르트를 많이 섭취하는 불가리아, 해산물의 비중이 큰 오키나와의 경우도 영미권의 권장 식단과는 거리가 먼데도 세계적인 장수촌으로 알려져 있다. 오랜 진화 기간을 통해 우리에게 가장 익숙해진 음식만을 섭취한다는 구석기 식이요법은 ‘몸이 적응할 시간이 부족했던’ 곡물류나 가지과의 일원인 토마토 등을 배격하는데 유사과학을 끌어들여 수백 가지 화학 성분 중 한두 가지의 부작용에 집중하는 아주 고약한 행위이다. 그리고 진화의 과정에서 애초에는 소화 효소가 없던 우유나 해초에서 영양소를 추출하는 능력 등을 얻게 된 인간 신체의 유연성을 전혀 고려하지 않은 잘못된 가정에 근거한다. 탄수화물을 섭취하는 대신 에너지 전환 효율이 떨어지는 단백질과 지방을 에너지원으로 사용하는 케톤 생성 식이요법은 지방 축적을 약간 늦출 가능성은 있지만 이조차 장기적인 관찰 결과로는 논란의 여지가 있고 점차로 탄수화물 섭취를 포함하는 쪽으로 타협하는 중이다. 식품의 힘은 자연적인 식품의 총체적인 구성 성분과 그 모든 성분이 자기들끼리, 또는 미생물과 상호작용을 일으켜 만들어지는 수천 가지의 대사 부산물에서 나오는 것이기 때문에 단순히 몇 가지 화학물질에만 집중하는 환원주의적 사고는 과학적인 근거가 없을 뿐 아니라 오히려 영양 보충제의 섭취 등 우리의 건강을 해치는 행동으로 이어지게 한다.
현대인은 식품 산업계가 제공하는 식품에 식생활을 크게 의존하고 있는데 건강한 식단을 저해하는 요소의 주범이 바로 이러한 가공식품들이다. 상품이 상하지 않고 오랫동안 선반에 남아 있으려면 박테리아의 생장을 억제하는 설탕, 수분 함량을 줄여 박테리아와 균류의 증식을 저해하는 지방, 식품 보존에 도움이 되는 염분, 이 가공식품의 삼위일체가 거대한 비만의 폭풍을 일으키고 현대인의 건강을 해치는 주요인이다.
저자는 우리가 구입하는 식품에 적혀 있는 식품성분표를 믿지 말라고 단언한다. 냉동 가공식품은 무려 70퍼센트 이상 열량 함량이 과소평가되기도 한다. 법적으로 열량은 20퍼센트까지 오차가 허용되는데 규제가 없기 때문에 30퍼센트 이상의 오차가 대부분이지만 이런 문제는 어떤 정부나 규제 기관도 심각하게 따지지 않고 가볍게 무시한다. 식품성분표에는 구매자를 속이기 위한 눈속임이 수없이 많이 숨어 있다. 그리고 건강을 위한 상식이라고 여겨져왔던 많은 것들이 사실은 식품 산업계의 홍보 문구이거나 과학적으로 검증되지 않은 사실들이다. 든든한 아침이 건강한 하루의 시작이라는 말은 명백한 오류이며 오히려 건강을 위해서는 아침을 건너뛰는 게 훨씬 낫다. 식사 시간을 규칙적으로 지키는 것보다는 불규칙적으로 식사 시간을 가지는 것을 우리 몸속의 장내 미생물은 더 선호한다.
잘못된 신화들을 해체하는 키워드, 장내 미생물
‘유명한 일화로, 헨리에타 골드에이커라는 여성이 전미 영양 상담사 협회의 전문가 인증서를 받은 일이 있다. 헨리에타가 의학 저술가인 벤 골드에이커의 죽은 고양이였다는 사실을 고려해 보면, 수많은 영양학 인증서에서 사용하는 기준이 얼마나 대단한지는 짐작할 수 있을 것이다.’
다이어트에 대한 SNS의 인플루언서 등은 말할 것도 없고 영양학의 수많은 전문가들은 대개 과학적 훈련을 받은 사람들이 아니다. 체험을 통해 다이어트 효과를 간증하는 수많은 사람들의 사례도 장기간의 관찰을 통해서는 전혀 다른 부작용이 발견되는 경우가 대부분이다. 신체가 지방을 축적하는 메커니즘이 얼마나 정교하게 진화해 왔는지를 고려하지 않고 식이요법으로 단기간에 무리하게 체중 감량을 시도하는 행위는 신체의 여러 부위에 타격을 주기 때문이다. 다이어트에 관해 좁은 범주의 고전적 견해나 단순한 관찰 및 유사과학에 의존한 정보가 인터넷상에는 차고 넘칠 정도로 그득하다. 저자는 이런 정보의 많은 부분이 헛소리라고 단언한다.
왜 과학은 영양소와 식단의 배경이 되는 지식을 널리 보급해 대중들을 계몽하는 일을 게을리하는 걸까. 하나의 식품을 과학적으로 분석하는 일이 영양학계의 생각과는 달리 상당히 복잡하기 때문이다. 올리브유 같은 간단한 식품에도 총량의 80퍼센트를 차지하는 단일 불포화지방산 올레산 외에 여러 포화지방산, 다가 불포화지방산, 30여 종의 페놀 화합물 등 수백 가지의 물질로 구성되어 있다. 이중에 어느 요소가 우리 몸에 이로운지를 확인하는 건 쉬운 일이 아니다.
그럼에도 식품 산업계를 비롯해 건강 보충제를 판매하는 회사들은 인체에 유익한 요소를 추출한 뒤 고도로 농축해 건강의 보충제로 홍보하고 판매하는 데 전혀 망설임이 없다. 하지만 이러한 고농축 성분이 우리의 몸속으로 바로 들어갈 때 일어나는 부작용은 그 보잘것없는 효용과는 비할 수 없을 정도로 심각하다. 우리 몸은 음식에서 영양소를 천천히 추출하는 데 익숙하지만 소화기 내부에서 갑자기 특정 화학물질의 농도가 급상승하는 상황은 버티지 못한다. 인공적으로 한 번에 많은 양을 투여하면 호르몬 분비에 문제를 일으키며 신체의 메커니즘을 교란시킨다. 이런 상황임에도 ‘과학’으로 포장된 영리한 광고 전략에 의해 식품과 별개로 존재하는 영양소가 존재한다는 생각에 현대인은 사로잡혔고 건강식품 산업은 점점 더 규모를 키워가고 있다.
저자 팀 스펙터는 왜 유전적으로 클론이라고 할 수 있는 일란성 쌍둥이 중에 성장 과정에서 다른 체형을 가지게 되는지 확인한 결과 장내 미생물의 다양성이 핵심적인 요소라는 합리적인 가설을 세운다. 장내 미생물은 연구가 시작된 지 얼마 안 된 새로운 개척지이지만 수백조에 이르는 장내 미생물이 우리 몸의 건강과 얼마만큼 관련이 있는지 서서히 드러나고 있다.
현대인의 장내 미생물 생태계는 과거의 인류에 비해 아주 단조로워졌다. 원시적인 생활을 하는 여러 부족들에 대한 관찰과 실험 결과를 통해서도 이러한 사실은 꾸준히 입증되고 있다. 현대인의 장내 미생물 생태계를 파괴한 주원인은 우리가 일상적으로 섭취하는 가공식품들에서 온다. 설탕과 지방과 염분의 삼위일체에 더해 소비자들의 시선을 끌고 입맛을 사로잡으려는 각종 첨가제가 포함되면서 가공식품의 섭취량은 장내 미생물과 건강을 파괴하는 핵심 요소이다.
영양학적인 분석 외에 환경의 변화도 장내 미생물 생태계와 밀접하게 연관되어 있다. 항생제의 남용(가축 사육에서 성장을 촉진하기 위해 항생제 남용이 심각하다는 것도 모두가 알고 있는 사실이다)과 제왕절개 수술의 급증, 그리고 청결에 대한 현대인의 결벽 등이다. 일란성 쌍둥이 중 급격한 체중의 차이를 보인 사례의 많은 부분은 항생제 사용이 결정적이었다. 아토피와 각종 알레르기와 천식 등도 식생활과 환경의 변화로 인한 극히 현대적인 질병이라 할 수 있을 것이다.
우리가 먹는 모든 음식은 장내 미생물 다양성과 직접적으로 연관되어 있다. 음식이 장내 미생물 다양성에 영향을 주고 장내 미생물의 다양성은 우리의 몸이 영양소를 섭취하는 방식에 다시 영향을 끼친다.
<다이어트 신화>는 다이어트라는 주제를 과학적으로 폭넓게 점검한 책으로 출간 이후 영국에서 폭발적인 반응을 현재까지 이어가고 있다. 영양소와 열량에 집중해 있던 기존의 시각에서 벗어나 다이어트에 미치는 장내 미생물 생태계의 중요성을 일반에 널리 알렸으며 근거 없고 오히려 우리 몸에 해로운 여러 다이어트 열풍에 대해 반성을 불러왔다. 우리나라의 다이어트 열풍도 그 어느 곳 못지않지만 저자의 말대로 그 안에는 수많은 잘못된 정보가 포함되어 있는 것도 안타까운 현실이다. 다이어트라는 단어를 인터넷에서 검색해보고 연관 도서를 찾아 읽거나 시도해 본 적이 있는 사람들, 혹은 지금도 새로운 정보를 갈망하는 사람들에게 주는 저자 팀 스펙터의 충고는 깊이 새겨들을 만하다.
‘나는 앞으로 여러분이 식품과 식단에 대한 새로운 주장을 접하게 될 때마다, 아무리 설득력 있는 홍보를 마주하더라도 최대한 회의적인 태도로 접근하기를 바란다. 이 방대한 영역에는 실수한 적이 없거나 완벽하게 공평한 전문가 따위는 존재하지 않는다. 게다가 성실한 실험보다 타성에 젖은 가설 쪽이 수만 배 많은 곳이기도 하다.’
서지정보:책소개, 저자소개, 출판사서평, 목차
책소개
세계적인 과학자가 쓴 다이어트와 건강한 식단을 위한 바이블
당신의 입 안에 들어가는 모든 음식들에 대해 진짜로 알아야 할 모든 것
*2015 파이낸셜 타임즈 올해의 책
‘과학이나 의학의 다른 어떤 분야에서도 이런 전문가 집단에서의 내분이나 보편적 합의의 부재나 수많은 권장 식단의 건강 요인을 뒷받침할 탄탄한 증거의 부재는 찾아볼 수 없다. 게다가 적어도 내가 보기에는, 이토록 종교적인 경쟁처럼 보이는 과학 분야도 존재하지 않는다. 모두 저마다 대사제와 광신도와 평신도와 불신자를 갖추고 있기 때문이다. 그리고 종교와 마찬가지로, 대부분의 사람들은 죽음을 무릅쓰고도 신앙을 바꾸려 들지 않는다.’
<다이어트 신화>는 장내 미생물과 유전학의 최신 연구 성과를 동원하여 인류의 식단이라는 주제를 파헤치려는 시도이다. 저자 팀 스펙터는 전 세계에서 가장 많이 인용되는 상위 1퍼센트 내의 과학자로 현재 영국 장내 미생물군 프로젝트를 주도하면서 역대 최대 규모의 국제 영양학 연구 프로젝트에 참가하고 있다. 영국 쌍둥이 연구소 소장이기도 하며 13,000명의 쌍둥이에 대한 유전자 데이터베이스는 양과 질에서 전 세계 최고 수준을 자랑한다. 유전자와 미생물 생태계의 세계적인 전문가인 그가 봤을 때 현대의 다이어트 열풍은 일종의 종교처럼 보인다. 영양학도 과학의 한 분야라면 대체 어떻게 이런 일들이 가능한 걸까 의문을 품고서 팀 스펙터는 현대인이 맹목적으로 추종하는 다이어트 신화를 하나하나 해체해 나간다. 그런 신화들이 해체된 자리에 또 하나의 신화를 세우는 대신 저자는 그 빈자리에 현재까지 검증된 최소한의 과학적 지식을 채워 나간다. 아주 유쾌하면서도 효율적인 방식을 통해서.
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