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목차
Intro
야수와 조련사
？잠재력을 400% 끌어올리는 기본 구조
일반인 4배의 생산성을 갖는 하이퍼포머는 무엇이 다른가
천재도 극복할 수 없는 집중력 문제
집중력은 재능만으로는 결정되지 않는다
집중력 문제를 단숨에 해결하는 기본 구조
야수는 본능, 조련사는 이성
‘집중력’이라는 능력은 존재하는 것일까
‘야수’는 단순하고 예민하지만 강력한 힘을 발휘한다!
첫 번째 특성은 힘든 일을 싫어한다는 점이다
두 번째 특성은 모든 자극에 반응한다는 점이다
세 번째 특성은 힘이 세다는 점이다
‘조련사’는 논리적이지만 에너지 소비량에 비해 힘이 약하다
첫 번째 특성은 논리성을 무기로 싸운다는 점이다
두 번째 특성은 에너지 소비량이 많다는 점이다
세 번째 특성은 힘이 약하다는 점이다
집중력 향상을 위한 3가지 교훈
조련사는 야수를 이길 수 없다
야수를 제대로 덮쳐서 단숨에 제압하라
Chap 1
야수에게 먹이를 준다
？뇌의 힘을 높이는 식품보충제와 식이요법
각성 작용을 쉽게 높이는 카페인 섭취법
카페인이 가장 강하다는 연구 결과
5원칙의 복용법으로 바꾸기만 해도 각성 작용은 최대가 된다!
뇌기능이 향상되는 마법의 식이요법
지중해식으로 집중력을 높인다
뇌의 기초 체력을 만들기 위한 필수 영양소가 있다
뇌에 좋은 식사를 공급하는 3가지 지침 ‘MIND’
뇌를 바꾸고 싶다면 식사 일기를 쓰자
기름진 음식에 매달리지 않는 식사 습관
달력에 ‘잘 지킨 날’을 표시해두자
Chap 2
보상의 예감
？뇌내 호르몬을 조절하는 목표 설정의 비법
죽을 만큼 몰입하는 게임의 집중력
인류의 역사를 혼란에 빠뜨린 주사위, 트럼프, 레어템
게임은 뇌를 기분 좋게 만드는 최강의 과학기술이다!
일을 미루게 만드는 2가지 요소
성취감에 중독되는 작업 관리법
보상감각 플래닝 #1 기본 설정
보상감각 플래닝 #2 실천 설정
보상감각 플래닝 #3 간이표
Chap 3
의식을 행한다
？매일의 루틴으로 빠르게 집중 모드에 들어간다
무의미해 보이는 ‘나만의 의식’이 가진 숨겨진 효과
시험 전에 손마디를 꺾어 소리를 내면 성적이 향상된다?
원시의 리듬으로 인간은 살아왔다
반복하면서 자신을 세뇌한다
도파민을 분비하는 의식으로 하루 종일 순조롭게!
나만의 의식을 만드는 2가지 조건
아침 첫 업무를 간단한 것부터 하면 집중력이 가속된다
해냈다는 반복된 기록으로 성취 습관을 기른다
작은 불편함으로 야수를 자극한다
작은 인내력이 마음을 강하게 만든다
‘5의 법칙’으로 작은 불편함을 쌓아간다
‘나만의 의식’을 반복해 야수를 좋은 습관으로 이끈다
의식은 주 4회씩 2개월 동안 지속하면 완전히 습관화된다
Chap 4
이야기를 만든다
？자아상을 수정해서 자신 있는 사람이 되자
되고 싶은 내가 되려면 이야기가 효과적이다
신화, 전설, 희곡 - 고대로부터 이어진 이야기의 힘
이야기를 통해서 인간은 자신을 발견한다
명확한 정체성이 있다면 야수를 가르칠 수 있다
자아상을 개선하는 5가지 방법
기본은 역시 반복하는 것이지만 지름길도 있다
LEVEL 1. 스테레오 타이핑
LEVEL 2. 전업
LEVEL 3. 지시적 독백
LEVEL 4. VIA SMART
LEVEL 5. 피어 프레셔
Chap 5
나를 바라본다
？마음챙김으로 차분한 집중력을 되찾는다
새롭게 밝혀진 ‘의지력’의 2가지 사실
의지력은 줄어들지 않는다?
의지력과 당분은 관계가 없다?
자제하려면 자성이 필요하다
평정심을 가진 나로 돌아오는 ‘초연한 마음챙김’
야수의 충동을 무시해버리자!
STEP 1. 비유로 파악한다
STEP 2. 성역을 만든다
STEP 3. 조련사를 분리한다
Chap 6
포기하고 쉰다
？피로와 스트레스를 치유하는 재충전법
집중력은 청개구리다
부정적인 사고를 단숨에 바꿔주는 ‘나를 인정하기’
자기 이미지화
삶의 휴식
2분간의 약속
긍정적인 대책
피로와 스트레스를 과학적으로 해소하는 방법
장시간 노동으로 잃어버린 집중력을 조금이나마 되살린다
LEVEL 1. 잠깐의 휴식
LEVEL 2. 하던 일 멈추기
LEVEL 3. 적극적 휴식
LEVEL 4. 극강의 적극적 휴식
LEVEL 5. 미군식 숙면 훈련
마치며
부록 - ‘야수의 집중력’ 실천 로드맵
참고문헌
저자소개:저자 : 스즈키 유
주목받는 인기 과학저술가. 1976년 출생으로 게이오기주쿠대학 쇼난후지사와 캠퍼스를 졸업한 후 출판사에서 일하다 독립했다. 10만 건의 과학 논문을 독파하고 600명이 넘는 해외 학자와 전문의를 인터뷰하면서 현재는 헬스케어를 주제로 한 서적과 잡지 집필에 전념하고 있다. 최근에는 자신의 블로그 ‘구석기 시대의 남자(https://yuchrszk.blogspot.com/)’에 심리, 건강, 과학에 관한 최신 정보를 소개하면서 3년 만에 조회 수 100만을 달성했다. 또한 헬스케어 기업 등을 중심으로 과학적 근거의 구분법을 전하는 강의도 진행 중이다. 저서로는 《오늘부터 나는 최고의 컨디션》, 《초 스트레스 해소법》, 《구석기 다이어트의 교과서》 등이 있다.
역자 : 홍미화
일본 고베대학교 대학원에서 이중언어교육 석사 과정을 마치고 일본어 전문 번역가로 활동 중이다. 번역한 책으로는 《프랑스인의 방에는 쓰레기통이 없다》, 《아기와 함께 미니멀라이프》, 《스타우브 무수조리(無水調理)》, 《나가에의 심야상담소》, 《여기는 아미코》, 《이 슬픔이 슬픈 채로 끝나지 않기를》, 《나를 잡아먹는 사람들》 등이 있다.
출판사서평:최근에는 ‘집중력이 인생의 성공을 좌우한다’는 연구 데이터가 증가하고 있다. 2016년 계량경제학의 대가인 제임스 헤크먼은 ‘인생의 성공에 필요한 요소는 무엇인가?’라는 질문에 관해 조사했다. 영국과 미국에서 태어난 수만 명의 아이들을 대상으로 IQ와 성격 테스트를 실시한 뒤 수십 년이 지나 모두의 수입과 건강 상태를 다시 조사했다. 그리고 분석을 통해 얻은 결과는 다음과 같았다.
“인생의 성공에 가장 필요한 요소는 두뇌의 명석함이 아닌 ‘성실함’이다.”
여기에서 말하는 ‘성실함’은 눈앞의 욕망에 휩쓸리지 않고 중요한 일을 하나하나 수행하는 능력을 의미한다. 다시 말해 ‘집중력’을 뜻하는 것이다. 두뇌의 명석함도 나름 관련성이 있겠지만 집중력의 중요성에는 크게 미치지 못했다. IQ보다 집중력이 높은 사람이 수입이 많고 건강을 해칠 확률도 적으며 무엇보다 정신 건강을 지키면서 행복하게 사는 경향이 매우 높았다. 집중력이야말로 현대에 가장 중요한 능력이라고 할 수 있을 것이다. (6-7쪽)
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아침에 잠자리에서 일어나 커피로 잠을 쫓는 사람이 많은데 이것은 집중력 향상의 관점에서 본다면 그다지 좋은 생활 습관은 아니다. 인간의 몸은 오전 6시쯤부터 코르티솔이라는 각성 호르몬이 분비되어 조금씩 눈이 떠지게 되어 있다. 말하자면 천연 알람시계인 셈이다.
그런데도 일어나자마자 카페인을 마신다면 코르티솔과의 각성 작용이 합쳐져서 뇌에 자극이 지나치게 가해지게 되는데 이는 심박수를 상승시켜 초조함, 두통 같은 위험 요소를 증가시키는 부작용이 나타날 수 있다. 보통 코르티솔은 기상 후 90분 정도가 되면 점차 흐려지는 경향이 있으니 커피는 그 이후에 마시는 것이 좋다. 코르티솔의 각성 기능을 방해하지 않고 카페인의 효과를 활용할 수 있기 때문이다. (54쪽)
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하버드 비즈니스 스쿨의 연구를 살펴보기로 하자. 연구팀은 다양한 업종에서 500명의 사업가를 모아 3개의 집단으로 나눴다.
① 아침에 하루의 업무를 모두 적은 뒤, 중요하고 어려운 일부터 작업을 해나간다
② 아침에 하루의 업무를 모두 적은 뒤, 순서대로 해나가며 하나의 작업을 끝내면 표시를 한다
③ 아침에 하루의 업무를 모두 적은 뒤, 간단한 일부터 순서대로 작업을 진행한다
그 후 모든 피검자의 근무 태도를 기록했더니 업무의 달성량이 가장 많은 것은 ③번의 성취편향을 사용한 집단이었다. 간단한 작업으로 하루를 시작한 피검자는 모두 집중력이 향상되었고 마지막에는 일에 대한 만족감도 개선되었다는 믿지 못할 성과를 보였다.
성취편향으로 집중력이 향상된 것은 뇌내 호르몬의 분비가 큰 원인이었다. 우선 간단한 일을 해내면 그 시점에 야수는 커다란 성취감을 느끼고 뇌내에 도파민이라는 신경전달물질을 대량으로 방출한다. 도파민에는 주의력과 추진력을 이끄는 기능이 있어서 업무를 끝낸 직후부터 당신의 집중력은 급격히 증가한다. 그 기세가 다음 일에도 영향을 미쳐 결과적으로 성과를 올리기 쉬워진다. 성취편향 덕분에 집중력이 이월되는 현상이 벌어지는 것이다. (122-123쪽)
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목표까지의 진척 상황을 기록할 때는 다음에 주의하자.
① 행동을 바꾸고 싶을 때는 ‘자신이 했던 행동’만을 기록한다
② 결과를 내고 싶을 때는 ‘결과를 향한 과정’만을 기록한다
가령, 감량을 목표로 한 사람이 식사의 내용을 기록하면 다이어트가 실패로 끝날 확률이 높아진다. ‘감량’이라는 결과를 목표로 했지만 ‘식사’라는 행동의 내용을 기록했기 때문이다. 체중을 줄일 목표라면 체중계의 기록에 집중하는 것이 기본 중의 기본이다. 반대로 식사 습관을 바꾸고 싶다면 먹은 음식을 기록하는 것이 효과가 높아진다. 조금 더 예를 들어보자.
· 저축을 늘리고 싶으면 저축액의 증감만을 기록한다
· 담배를 끊고 싶으면 담배를 피우지 않은 날만 기록한다
· 운동을 계속하려면 헬스클럽에 갔던 날만 기록한다
이 점을 놓치면 기록의 효과는 급격하게 줄어든다. 기록을 할 때는 반드시 행동과 결과의 대응을 생각해야 한다. 기록의 효과가 나타나기까지는 적어도 2개월이 걸린다. 즉시 효과를 볼 수 있는 방법은 아니지만 많은 시간을 들이면 성과가 있으므로 포기하지 말고 계속 실천해보자. (126-127쪽)
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새로운 이야기를 만드는 데에 최대의 효과를 가진 것이 피어 프레셔(peer pressure)다. 직역하자면 ‘동료로부터 받는 압력’으로 풀이되는데 당신의 친구나 직장 동료로부터 느끼는 심리적인 압박감을 의미한다. 언뜻 봐서는 부정적인 느낌이 들지만 반드시 그런 것만은 아니다. 사용법만 틀리지 않는다면 피어 프레셔는 최고의 성과 향상을 위한 도구로 작용할 수 있다.
하버드 대학의 2012년 논문을 살펴보자. 연구팀은 먼저 여러 명의 투자분석가 자료를 조사해 그중에서도 상위의 성적을 내고 있는 1,052명을 엄선했다. 당연하게도 모두가 스스로를 하이퍼포머라고 자신하는 사람들이었다. 그런 후에 연구팀은 투자분석가 중에서 다른 기업으로 이동한 사람이나 직접 회사를 차린 사람을 선별했다. 그들이 지금까지와는 다른 사람들과 일을 시작한 뒤에도 같은 성적을 유지할 수 있는지의 여부를 조사했다.
그 결과 놀라운 일이 벌어졌다. 업무 환경이 바뀐 투자분석가들 중에서 이전과 같은 수준의 성과를 올리고 있는 것은 약 50%에 불과했다. 나머지 절반은 반대로 성적이 저하되어 조사 개시일로부터 5년이 지나도 예전의 성과로 돌아가지 못했다. 이러한 경향은 투자분석가의 연봉이나 개인적인 건강 상태라는 여러 요소를 감안했음에도 마찬가지였다. (164-165쪽)
서지정보:책소개, 저자소개, 출판사서평, 목차
뇌 안에 잠든 “야수의 힘”을 깨워라!
“인생의 성공은 두뇌의 명석함보다 집중력에 좌우된다!”
노벨상 연구를 응용해 집중력을 320% 끌어올리는 과학적 방법 45가지!
‘마감이 다가오는데 일에 집중하지 못하고 자꾸 미룬다’
‘열심히 하자면서 5분만 지나면 인터넷에 빠져버린다’
‘할 일은 많은데 나도 모르게 SNS를 살펴보고 있다’….
정보량이 급증하는 현대 사회에서 집중력은 우리에게 가장 중요한 자산이다. 자꾸만 무너지는 집중력을 어떻게 높일 수 있을까? 끊임없이 용기를 북돋워 집중력을 높일 수 있다면 좋겠지만 효율성이 오르는 것은 잠깐이고 금방 눈앞의 욕망에 일을 미루고 만다. 중요한 것은 집중력이란 과연 무엇인지 제대로 알고 이를 활용하는 것이다.
인간의 뇌에는 2가지 힘이 있다. 본능적인 힘과 이성적인 힘이 그것이다. 유전자에 새겨진 이 2개의 시스템을 통해 우리의 집중력은 영향을 받는다. 이 책에서는 본능적인 힘을 ‘야수’, 이성적인 힘을 ‘조련사’로 일컫는다. 뇌 안에 잠들어 있는 ‘야수의 힘’을 끌어내 업무를 비롯해 주어진 과제와 일을 순식간에 해치울 수 있다.
『야수의 집중력』에서는 먼저 사람의 마음속 구조부터 파악해 집중력이란 무엇인지 알아보았다. 그리고 마음을 움직이고 집중력을 기르는 최고의 기술을 소개했다. 최근 수년간 발표된 연구 논문과 인터뷰를 토대로 과학적으로 입증된 사실만 모았다.
뇌 기능을 높이는 식이요법, 카페인 사용법, 성취감을 높이는 작업 관리법, 자신만의 루틴을 가지는 방법, 집중력을 높이는 과학적인 테크닉, 스마트폰의 마력에서 벗어나게 하는 정리 정돈의 기술, 휴식의 효율을 높이는 방법까지 자신에게 맞는 것을 선택하여 바로 실천할 수 있다. 이들 기술은 하버드 대학, 컬럼비아 대학, 스탠포드 대학 등을 비롯해 세계적인 연구 기관의 분석 자료를 기초로 한 것으로 신뢰도가 높다.
이 책에서 더욱 눈에 띄는 것은 본문 뒷부분에 정리해놓은 ‘실천 로드맵’이다. 집중력은 편한 방법만 몇 번 실천하고 그만두면 효과를 기대하기 힘들다. 또 너무 많은 정보는 어떤 것을 선택해야 할지 몰라 독자들을 헷갈리게 한다. 이 책의 실천 로드맵이 이런 고민을 해결해준다. 간편하게 실천할 수 있는 방법부터 시작해 탄탄하게 집중력을 높여 나갈 수 있도록 안내한다.
누구에게나 ‘엄청난 집중력’은 잠재해 있다. 진짜 필요한 것은 인간의 내면 구조를 알고 정확한 운용 방법을 배우는 것이다. 집중력이 전혀 없다고 고민하는 사람은 물론 집중력을 높이고 싶은 사람까지 눈에 보이는 효과를 원하는 이들에게 이 책을 추천한다.
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